¿Se puede perder peso con ayuno intermitente?
Hay muchas maneras diferentes de perder peso. Una que se ha hecho popular en los últimos años se llama ayuno intermitente.
Esta es una forma de comer que implica ayunos regulares a corto plazo.
El ayuno por períodos cortos ayuda a las personas a comer menos calorías, y también ayuda a optimizar algunas hormonas relacionadas con el control de peso.
Hay varios métodos diferentes de ayuno intermitente. Tres populares son:
- El método 16/8: Omita el desayuno todos los días y coma durante un período de 8 horas de alimentación, por ejemplo, desde las 12 del mediodía hasta las 8 pm.
- Eat-Stop-Eat: realice uno o dos ayunos de 24 horas cada semana, por ejemplo, no comiendo desde la cena un día hasta la cena del día siguiente.
- La dieta 5: 2: solo coma 500-600 calorías en dos días de la semana, pero coma normalmente los otros 5 días.
Mientras no compense comiendo mucho más durante los períodos sin ayuno, estos métodos llevarán a una reducción de la ingesta de calorías y lo ayudarán a perder peso y grasa abdominal.
Cómo afecta el ayuno intermitente a sus hormonas
La grasa corporal es la forma en que el cuerpo almacena la energía (calorías).
Cuando no comemos nada, el cuerpo cambia varias cosas para hacer que la energía almacenada sea más accesible.
Esto tiene que ver con cambios en la actividad del sistema nervioso, así como un cambio importante en varias hormonas cruciales.
Estas son algunas de las cosas que cambian en su metabolismo cuando usted ayuna:
- Insulina: La insulina aumenta cuando comemos. Cuando ayunamos, la insulina disminuye drásticamente. Los niveles más bajos de insulina facilitan la quema de grasa.
- Hormona del crecimiento humano: los niveles de la hormona del crecimiento pueden dispararse durante un ayuno, aumentando hasta 5 veces. La hormona del crecimiento puede ayudar a perder grasa y ganar músculo, entre otras cosas.
- Norepinefrina (noradrenalina): el sistema nervioso envía norepinefrina a las células grasas, lo que hace que descompongan la grasa corporal en ácidos grasos libres que se pueden quemar para obtener energía.
El ayuno a corto plazo en realidad puede aumentar la quema de grasa.
Dos estudios han encontrado que el ayuno durante aproximadamente 48 horas aumenta el metabolismo en un 3,6-14%. Sin embargo, los períodos de ayuno que son más largos pueden suprimir el metabolismo.
El ayuno intermitente lo ayuda a reducir las calorías y perder peso
La razón principal por la que el ayuno intermitente funciona para perder peso es que le ayuda a comer menos calorías.
Los diferentes protocolos implican saltarse comidas durante los períodos de ayuno. A menos que compense comiendo mucho más durante los períodos de alimentación, entonces consumirá menos calorías.
Según un estudio de revisión de 2014, el ayuno intermitente puede llevar a una pérdida de peso significativa. En esta revisión, se encontró que el ayuno intermitente reduce el peso corporal en un 3-8% durante un período de 3 a 24 semanas.
Al examinar la tasa de pérdida de peso, las personas perdieron aproximadamente 0.25 kg por semana con el ayuno intermitente, y 0.75 kg por semana con el ayuno en días alternos.
Las personas también perdieron 4-7% de la circunferencia de su cintura, lo que indica que perdieron grasa abdominal.
Estos resultados son muy impresionantes y muestran que el ayuno intermitente puede ser una ayuda útil para perder peso.
Dicho todo esto, los beneficios del ayuno intermitente van más allá de la simple pérdida de peso. También tiene numerosos beneficios para la salud metabólica, e incluso puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y ampliar la vida útil.
Aunque generalmente no se requiere el conteo de calorías cuando se realiza un ayuno intermitente, la pérdida de peso está mayormente mediada por una reducción general en la ingesta de calorías.
Los estudios que comparan el ayuno intermitente y la restricción calórica continua no muestran diferencias en la pérdida de peso si las calorías se combinan entre los grupos.
El ayuno intermitente puede ayudarlo a mantener el músculo cuando hace dieta
Uno de los peores efectos secundarios de una dieta, es que el cuerpo tiende a quemar músculos y grasa.
Curiosamente, hay algunos estudios que muestran que el ayuno intermitente puede ser beneficioso para mantener el músculo y perder grasa corporal.
En un estudio de revisión, la restricción calórica intermitente causó una cantidad similar de pérdida de peso que la restricción calórica continua, pero con una reducción mucho menor en la masa muscular.
En los estudios de restricción calórica, el 25% del peso perdido era masa muscular, en comparación con solo el 10% en los estudios de restricción calórica intermitente.
Un estudio hizo que los participantes consumieran la misma cantidad de calorías que antes, excepto en una sola comida enorme por la noche. Perdieron grasa corporal y aumentaron su masa muscular, junto con una serie de otros cambios beneficiosos en los marcadores de salud. Sin embargo, hubo algunas limitaciones en estos estudios.
El ayuno intermitente hace que la alimentación saludable sea más sencilla
Uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es su simplicidad.
La mejor "dieta" es la que se puede seguir a largo plazo. Si el ayuno intermitente le facilita seguir una dieta saludable, esto tiene beneficios obvios para la salud a largo plazo y el mantenimiento del peso.
Cómo tener éxito con un protocolo de ayuno intermitente
Hay varias cosas que debe tener en cuenta si desea bajar de peso con el ayuno intermitente:
- Calidad de los alimentos: los alimentos que usted come siguen siendo importantes. Trate de comer principalmente alimentos integrales, de un solo ingrediente.
- Calorías: Las calorías aún cuentan. Trate de comer "normalmente" durante los períodos sin ayuno.
- Perseverancia: Al igual que con cualquier otro método de pérdida de peso, debe seguir con él durante un período prolongado de tiempo si desea que funcione.
- Paciencia: puede llevarle tiempo a su cuerpo adaptarse a un protocolo de ayuno intermitente. Trate de ser coherente con su horario de comidas y será más fácil.
Al principio, generalmente no se requiere el conteo de calorías con el ayuno intermitente. Sin embargo, si su pérdida de peso se detiene, el conteo de calorías puede ser una herramienta útil.
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