Contenido y aporte de las verduras y hortalizas en nuestra dieta
Cada hortaliza tiene distintas propiedades, todo el conjunto se caracteriza por tener vitaminas, minerales agua y fibra. No existe ninguna que contenga todas las vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo, por ello es importante no comer siempre las mismas e ir variando.
Existen diferentes tipos de hortalizas: tallos (espárragos y puerros), hojas (espinacas y acelgas), pencas o pecíolos (cardo, borraja y penca de acelga), semillas (guisantes y habas), frutos (alcachofas y coles), raíces (zanahoria y remolacha), bulbos (ajo y cebolla)…
Por la fibra que tienen las verduras, tanto soluble como insoluble, ayudan a producir sensación de saciedad, prevenir el estreñimiento, aterosclerosis, divertículos y a reducir el riesgo de cáncer de colon.
Todas las verduras son ricas en potasio, mineral importante en la regulación del agua de nuestro organismo, influye en la tensión arterial, regula el ritmo cardiaco y favorece la contracción muscular. Las verduras que contienen más cantidad de potasio son: calabacín, setas, champiñones, alcachofas, guisantes y tomate.
Otras verduras son ricas en antioxidantes, sustancias que ayudan a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, envejecimiento celular, cáncer. Se encuentran sobre todo en: tomate, aguacate, zanahoria y brécol. Hay algunas verduras ricas en calcio, mineral que interviene en la formación de huesos y dientes, en la contracción de los músculos, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación de la sangre: acelga, espinaca.
Verduras ricas en magnesio (mineral importante para las articulaciones y los huesos, en la transmisión neuromuscular, interviene en la acción de la hormona paratiroidea y de la vitamina D3 en el hueso): espinaca y acelga.
Las hortalizas de hojas verdes son ricas en ácido fólico, una vitamina imprescindible en la formación de glóbulos rojos y leucocitos en la médula espinal y que previene la formación de la espina bífida durante el embarazo.
En las verduras ricas en hierro hay que tener en cuenta que es un tipo de hierro más difícil de absorber por el organismo que el de la carne. El hierro presente en verduras como por ejemplo las espinacas, es de difícil absorción; este hierro es el denominado “no hemo” y su absorción se ve favorecida por la presencia de vitamina C y de hierro “hemo”, el cual se encuentra en carnes y mariscos. En cambio alimentos ricos en oxalatos (por ejemplo leche), fítico (por ejemplo legumbres), taninos (por ejemplo café, té) dificultan la absorción del hierro.
Es imprescindible en una dieta equilibrada comer 2 raciones al día de verduras y hortalizas, una cruda y una cocinada.
