La importancia del calcio para nuestra salud
El peso promedio de un adulto se compone del dos por ciento de calcio aproximadamente. La mayor parte se encuentra en el esqueleto y los dientes; el resto se almacena en los tejidos o la sangre. El calcio es vital para tener dientes y huesos sanos. También juega un papel crucial en otros sistemas del cuerpo, como la salud y el funcionamiento de los nervios y el tejido muscular.
Buenas fuentes de calcio incluyen alimentos lácteos como leche, yogur y queso, y productos fortificados con calcio, como leche de soja o bebida de arroz y cereales para el desayuno. Las personas en diferentes etapas de la vida necesitan diferentes cantidades de calcio: los niños pequeños, las adolescentes y las mujeres mayores tienen requisitos más altos que el promedio.
Es mucho mejor obtener calcio de los alimentos que de los suplementos de calcio. Sea guiado por su médico para saber si necesita suplementos adicionales. Demasiado calcio (2,000 mg o más) de los suplementos puede causar otros problemas de salud.
Papel del calcio en el cuerpo
El calcio juega un papel fundamental en:
- Fortalecimiento de huesos y dientes.
- Regulación del funcionamiento muscular, como la contracción y la relajación.
- Regula el funcionamiento del corazón.
- Coagulación de la sangre.
- Transmisión de mensajes del sistema nervioso.
- Función enzimática.
Calcio y lácteos
La mayor parte de su calcio procede de los productos lácteos. Si se eliminan de la dieta, puede llevar a una ingesta inadecuada de calcio. Esto es de particular interés para los niños y adolescentes, que tienen altas necesidades de calcio. La deficiencia de calcio puede provocar trastornos como la osteoporosis (una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y quebradizos).
Muy poco calcio puede debilitar los huesos
Si el cuerpo nota que no circula suficiente calcio en la sangre, utilizará hormonas para reducir la cantidad de riñón en la orina. Si no se absorbe suficiente calcio a través del tracto gastrointestinal, tomará calcio de los huesos.
Si su ingesta dietética de calcio es constantemente baja, su cuerpo eventualmente eliminará tanto calcio del esqueleto que sus huesos se volverán débiles y quebradizos.
Las necesidades de calcio varían a lo largo de la vida
La ingesta recomendada de calcio es diferente para personas de diferentes edades y etapas de la vida, que incluyen:
- Bebés de 0 a 6 meses: aprox. 210 mg (si se amamanta) aprox. 350 mg (si se alimenta con fórmula).
- Bebés 7–12 meses: 270 mg.
- Niños 1–3 años: 500 mg.
- Niños de 4 a 8 años: 700 mg.
- Niños de 9 a 11 años: 1,000 mg.
- Adolescentes de 12 a 18 años (incluidas mujeres jóvenes embarazadas y lactantes): 1,300 mg.
- Mujeres de 19 a 50 años (incluidas mujeres embarazadas y lactantes): 1,000 mg.
- Mujeres: 51–70 1,300 mg.
- Hombres: 19–70 1,000 mg
- Adultos mayores de 70: 1.300 mg.
Personas con necesidades especiales de calcio
Es particularmente importante que las personas de ciertos grupos cumplan con sus necesidades de calcio. Estos grupos incluyen:
- Bebés: se estima que los bebés alimentados con fórmula necesitan más que los bebés que son amamantados, ya que el calcio en la fórmula infantil puede no ser absorbido tan eficientemente como el que se encuentra en la leche materna.
- Niños pequeños: el tejido esquelético está en constante crecimiento, por lo que los niños pequeños tienen altos requerimientos de calcio.
- Pre-adolescentes y adolescentes - la pubertad provoca un crecimiento acelerado. Este grupo también necesita más calcio para construir la masa ósea máxima. Si el esqueleto se fortalece con suficiente calcio durante estos años, se piensa que las enfermedades como la osteoporosis en los últimos años son menos probables.
- Entre los 20 y los 30 años, se requiere suficiente calcio en la dieta para mantener la masa ósea, aunque la cantidad de calcio requerida es menor que durante las etapas de crecimiento de la vida.
- Mujeres embarazadas: un bebé en desarrollo necesita mucho calcio. Sin embargo, no es necesario que las mujeres tomen calcio adicional en la dieta durante el embarazo porque las mujeres embarazadas absorben el calcio de los alimentos de manera más eficiente.
- Mujeres que amamantan: no hay un aumento en el requerimiento de calcio durante la lactancia, a excepción de las adolescentes que amamantan.
- Personas mayores: a medida que envejecemos, el esqueleto pierde calcio. Las mujeres pierden más calcio de sus huesos en los 5 a 10 años alrededor de la edad de la menopausia. Sin embargo, tanto los hombres como las mujeres pierden masa ósea a medida que envejecen y necesitan asegurarse de que obtienen suficiente calcio en su dieta para compensar estas pérdidas. Si bien una dieta alta en calcio no puede revertir la pérdida ósea relacionada con la edad, puede retardar el proceso.
Buenas fuentes de calcio
- Leche y productos lácteos - leche, yogur, queso y suero de leche. Una taza de leche, 200 g de yogur o 200 ml de leche de soja enriquecida con calcio proporcionan alrededor de 300 mg de calcio. Las leches enriquecidas con calcio pueden proporcionar mayores cantidades de calcio en un volumen más pequeño de leche, que varía de 280 mg a 400 mg por 200 ml de leche.
- Verduras de hoja verde - brócoli, coles (familia de la col), bok choy, col china y espinacas. Una taza de espinacas cocidas contiene 100 mg, aunque solo un cinco por ciento puede ser absorbido. Esto se debe a la alta concentración de oxalato, un compuesto en la espinaca que reduce la absorción de calcio. Por el contrario, una taza de brócoli cocido contiene aproximadamente 45 mg de calcio, pero la absorción del brócoli es mucho mayor en alrededor del 50-60 por ciento.
- Soja y tofu - tofu (según el tipo) o bebidas de soja fortificadas con tempeh y calcio.
- Pescado - sardinas y salmón (con espinas). Media taza de salmón enlatado contiene 402 mg de calcio.
- Nueces y semillas: nueces de Brasil, almendras y pasta de semillas de sésamo (tahini). Quince almendras contienen aproximadamente 40 mg de calcio.
- Alimentos fortificados con calcio, que incluyen cereales para el desayuno, jugos de frutas y pan. Una taza de cereal de desayuno fortificado con calcio (40 g) contiene hasta 200 mg de calcio. ½ taza de jugo de naranja fortificado con calcio (100 ml) contiene hasta 80 mg de calcio, y dos rebanadas de pan (30 g) proporcionan 200 mg de calcio.
Suplementos de calcio
Es mucho mejor obtener calcio de los alimentos (que también proporcionan otros nutrientes) que de los suplementos de calcio. Si tiene dificultades para comer suficientes alimentos ricos en calcio, es posible que deba considerar un suplemento de calcio, especialmente si tiene riesgo de desarrollar osteoporosis. Es una buena idea discutir esto con su médico u otro profesional de la salud.
Si toma suplementos de calcio, asegúrese de no tomar más de la cantidad recomendada en las indicaciones. Demasiado calcio puede causar trastornos gastrointestinales, como hinchazón y estreñimiento.
Suplementos de calcio y riesgo de enfermedad cardíaca
Un informe publicado en 2010, y ampliamente divulgado en los medios de comunicación, encontró un posible vínculo entre los suplementos de calcio y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente en mujeres mayores. Los niveles de ingesta de calcio de los participantes en los ensayos revisados fueron de hasta 2,400 mg al día, alcanzados por los suplementos. (La RDI es de entre 1.000 y 1.300 mg por día para adultos, según la edad).
La ingesta de calcio a niveles de 2,000 mg o más a través de la suplementación puede ser motivo de preocupación.
El estilo de vida puede afectar la fortaleza de los huesos
Algunos de los factores que pueden reducir el calcio en sus huesos y disminuir la densidad ósea (debilitar los huesos) incluyen:
- Dieta alta en sal.
- Más de seis bebidas al día que contengan cafeína, por ejemplo, café, cola y té (aunque el té tiene menos cafeína).
- Consumo excesivo de alcohol.
- Peso corporal muy bajo.
- Ingesta muy alta de fibra (más de 50 g por día, de salvado de trigo).
- Bajos niveles de actividad física.
- Niveles bajos de vitamina D: las personas que están confinadas en sus hogares o que cubren sus cuerpos completamente cuando están afuera tienen un mayor riesgo.
- Tabaco.
