Cómo obtener todas las vitaminas y minerales que necesita el organismo
Para garantizar que el cuerpo funcione sin problemas y disfrute de niveles de energía máximos junto con la buena salud de todos sus órganos, se requiere una amplia variedad de nutrientes esenciales, que incluyen los antioxidantes protectores que protegen de enfermedades, los minerales que construyen nuestros huesos y las vitaminas que regulan varios procesos corporales.
Aunque hay suplementos diarios para ayudarte a obtener algunos de estos nutrientes, sólo una dieta sana y equilibrada que incluya alimentos reales puede reabastecer a tu cuerpo con todos los nutrientes esenciales que necesita cada día.
Seleccionamos los mejores alimentos que pueden proporcionarte una gran cantidad de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales, junto con algunas deliciosas recetas para darle a tu paladar un sabor nutritivo.
Vitamina A
La vitamina A es esencial para mantener una buena inmunidad, regular los comportamientos reproductivos y, principalmente, fortalecer nuestra visión. La vitamina A, particularmente el betacaroteno, es extremadamente esenciales para garantizar el correcto funcionamiento de la retina, la córnea e incluso las membranas del ojo.
Las batatas poseen la concentración más rica de vitamina A, y todo lo que necesitas es una batata mediana horneada para obtener más de 28000 UI de vitamina A, lo que representa un 561% de la dosis diaria requerida. Por lo tanto, puedes hacer un delicioso aperitivo de gajos de batata al horno en lugar de las papas fritas típicas.
La vitamina A también se puede obtener de otras fuentes de alimentos, como zanahorias, huevos, hígado de res, pescado, espinacas y leche.
Hierro
Las proteínas presentes en nuestro cuerpo requieren hierro para transportar oxígeno y promover el crecimiento de las células. La mayor parte del hierro que consume el cuerpo se encuentra dentro de la hemoglobina, que es básicamente la proteína dentro de nuestros glóbulos rojos que se encarga de transportar el oxígeno a todos los tejidos del cuerpo.
Puedes obtener este mineral dos formas básicas. A partir de alimentos de origen animal, como la carne roja, las aves de corral y el pescado. El hígado de pollo es la fuente más rica de hierro, solo una porción puede proporcionarte 11 mg de hierro, lo que representa el 61% de la dosis diaria requerida para este mineral. También puede obtenerse hierro de fuentes vegetales, como frijoles y lentejas.
Vitamina B12
La vitamina B12 es esencial para asegurar el funcionamiento saludable del sistema nervioso central, junto con el aumento de la producción de glóbulos rojos y ADN. Por otra parte, la vitamina B12 juega un papel instrumental en la protección del cuerpo contra la anemia, que es básicamente una condición de la sangre que causa agotamiento extremo, fatiga y debilidad.
Puedes obtener vitamina B12 de varios productos de origen animal. Las almejas cocidas aumentan la densidad más rica de esta vitamina en comparación con otros alimentos. Todo lo que necesitas son unas pocas almejas para conseguir unos 84 mg de vitamina B12, que es un 1402% de la dosis diaria recomendada.
Puedes preparar uno espaguetis con almejas para reponer las reservas de vitamina B12. También puedes obtener vitamina B12 de atún, hígado de vaca, salmón y trucha, junto con algunas variedades fortificadas de cereales para el desayuno.
Vitamina C
La vitamina C es un antioxidante extremadamente esencial que sirve como un nutriente instrumental y necesario para ayudar en varias funciones corporales clave, como la síntesis de neurotransmisores y el metabolismo de proteínas.
La mayoría de la gente cree que la vitamina C solo se obtiene de los cítricos, sin embargo, los pimientos rojos son en realidad la fuente más rica de este antioxidante. Una porción de pimientos rojos contiene 95 mg de vitamina c, que es incluso más que la concentración de vitamina C de las naranjas que proporcionan 93 mg en cada porción.
Los pimientos rojos asados rellenos de carne, además de deliciosos pueden abastecerse de vitamina C. También puedes obtenerla del melón, las coles de Bruselas, el brócoli y el kiwi.
Calcio
El calcio es un mineral extremadamente esencial requerido por el cuerpo, y aunque está disponible en abundancia, el cuerpo siempre lo necesita en un suministro constante. Más del 99% de calcio se almacena en nuestros dientes y huesos para ayudar a fortalecer su fuerza, mientras que el 1% restante es utilizado por los vasos sanguíneos para ayudar en procesos corporales vitales, como la función muscular, la secreción de hormonas y la comunicación celular.
Puedes obtener la concentración más rica de calcio natural en productos lácteos, como leche, queso y yogur. El yogur bajo en grasa y sin azúcar proporciona la mayor densidad de calcio, 415 mg en cada porción, lo que representa casi el 42% de la dosis diaria requerida.
Vitamina D
La vitamina D es extremadamente necesaria y el cuerpo la genera de forma natural cuando la piel está expuesta a la luz solar. Ayuda a promover el crecimiento de nuestros huesos y ayuda a absorber el calcio. La vitamina D es esencial para el crecimiento de nuestras células, para la inmunidad y para eliminar los síntomas de la inflamación.
Las variedades de pescado graso, como la caballa, el arenque, el pez espada y el salmón, son una de las pocas fuentes dietéticas de vitamina D natural. El aceite de hígado de bacalao lidera el grupo con 1.360 UI en cada cucharada. También puedes consumir vitamina D en alimentos fortificados, como el yogur, el jugo de naranja, cereales y leche.
Vitamina E
La vitamina E es un potente antioxidante que protege a nuestras células de los ataques de radicales libres, que son básicamente moléculas dañinas que invaden nuestro cuerpo. Este poderoso antioxidante es esencial para fortalecer nuestra inmunidad y para promover el funcionamiento saludable de nuestros vasos sanguíneos.
El germen de trigo es la fuente más rica en alimentos para obtener vitamina E, y una ración puede proporcionarte la friolera de 20.3 mg, que es el 100% de la dosis diaria requerida. Sin embargo, la mayoría de las personas prefieren obtener la vitamina E de otras fuentes, como las almendras, que proporcionan 6,8 mg en cada ración, casi el 34% de su requerimiento diario.
Las semillas de girasol también están cargadas de vitamina E, y una ración puede proporcionarle 7.4 mg, casi el 37% de requerimiento diario.
Ácido Fólico
El ácido fólico es un tipo de vitamina B que es extremadamente esencial para las mujeres embarazadas, ya que puede ayudar a prevenir los defectos de nacimiento entre los recién nacidos. También es esencial para todos los demás, ya que ayuda al cuerpo en la generación de proteínas y nuevos tejidos.
Puedes obtener ácido fólico de innumerables alimentos, como productos lácteos, frutas, verduras de hoja verde oscura y nueces. El hígado de vaca contiene la densidad más rica de, sin embargo, si no puede soportar la idea de comer hígado, la espinaca también puede proporcionarte una concentración impresionante de ácido fólico.
La mitad de una taza de espinaca hervida es todo lo que necesitas para consumir 131 mg de ácido fólico, que es casi el 33% de la dosis diaria requerida.
Vitamina B6
La vitamina B6 ayuda al cuerpo a formar la hemoglobina, que es una parte instrumental de nuestros glóbulos rojos, junto con la metabolización de los alimentos, la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre y la formación de anticuerpos que combaten las enfermedades.
Puedes obtener vitamina B6 de innumerables fuentes de alimentos, como las aves de corral, el pescado y el hígado de res. Sin embargo, si eres vegetariano, puedes optar por los garbanzos.
Una taza de garbanzos puede contiene 1,1 miligramos de vitamina B6, que representa un 55% de la dosis diaria requerida. Una ensalada de lentejas y garbanzos es una excelente idea para un almuerzo nutritivo y satisfactorio.
Vitamina K
La vitamina K, también conocida como filoquinona, es extremadamente esencial en la coagulación de la sangre, y si el cuerpo se ve privado de esta vitamina esencial, no podrá detener el sangrado en el caso de un corte o hematoma. Las verduras de hoja verde son una de las fuentes más ricas de esta vitamina, y una taza de col rizada es todo lo que necesitas para conseguir un 1.1 mg de vitamina K.
La espinaca también contiene casi 1 mg por taza. También puede obtener vitamina k de la mostaza, remolacha y nabos.
Licopeno
El licopeno es un poderoso pigmento químico que se puede obtener de todas las verduras y frutas rojas, con gran poder antioxidante. Los investigadores revelan que el licopeno ayuda a proteger el cuerpo contra una amplia variedad de dolencias crónicas, incluidos varios tipos de cáncer y enfermedades del corazón.
Los tomates son una de las fuentes más ricas y mejores para obtener licopeno, y también se puede obtener este nutriente a partir de productos a base de tomate, como salsas de tomate, purés, sopas y pastas. Una taza de salsa de tomate contiene 75 mg de licopeno. Ten en cuenta que los tomates crudos y no procesados no son tan ricos en licopeno. Las sandías proporcionan licopeno de 12 mg en cada cuña.
Lisina
La lisina, también conocida como l-lisina, es un aminoácido que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y a producir colágeno necesario para los huesos y los tejidos conectivos. Por otra parte, la lisina también juega un papel instrumental en la formación de carnitina, un nutriente esencial que ayuda a regular y normalizar los niveles de colesterol del cuerpo.
Puedes obtener lisina de todos los alimentos de origen animal ricos en proteínas. La carne roja es una de las mejores fuentes de lisina, y también puedes obtenerla de legumbres, nueces y soja.
Magnesio
El cuerpo humano requiere magnesio para más de 300 reacciones bioquímicas, incluyendo la regulación, las funciones de nuestros nervios, la fortaleza de nuestros huesos, el mantenimiento de los músculos y el ritmo del corazón.
El salvado de trigo es una de las fuentes más ricas en magnesio, y un cuarto de taza puede proporcionarte 89 mg de magnesio, que aproximadamente representa el 22% de la dosis diaria recomendada de este mineral.
También puede obtener magnesio de los anacardos, las almendras y las verduras de hoja verde, especialmente las espinacas.
Niacina
La niacina, otro miembro de la familia de las vitaminas B, es extremadamente esencial para ayudar al cuerpo a convertir los alimentos en energía. También ayuda a fortalecer el sistema digestivo, normalizando y regulando las funciones de los nervios e impulsando la salud de la piel.
Una taza de cacahuetes crudos puede proporcionarte 17,6 mg de niacina, que representa más del 100% de la dosis diaria recomendada de esta vitamina. También puede obtener niacina en el pollo y en el hígado de res.
Ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada, son extremadamente esenciales y saludables cuando se consume moderadamente. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación en todo el cuerpo y son fundamentales para la salud del cerebro.
Es importante entender que hay dos categorías de ácidos grasos omega-3. El primero es el ácido alfa-linolénico, que se puede obtener a partir de vegetales verdes, semillas, nueces y aceite vegetal. La segunda categoría incluye el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico, que se puede obtener de pescado graso, como la caballa, el arenque, las sardinas y el salmón silvestre.
Una ración de ensalada de atún es todo lo que necesitas para obtener 8,5 gramos de estos ácidos grasos poliinsaturados saludables para el corazón.
Potasio
El potasio es un electrolito, que el cuerpo necesita para controlar y regular la actividad eléctrica que tiene lugar dentro del corazón. Además, el potasio es necesario para desarrollar proteínas y músculos, junto con ayudar al cuerpo a descomponer los carbohidratos y convertirlos en energía.
Puedes obtener potasio en las papas, remolacha, pollo, pescado, carne roja y muchas otras fuentes. Las batatas son, sin duda, una de las fuentes más ricas de este poderoso mineral, y una batata horneada de tamaño mediano puede proporcionarte 700 mg de potasio.
Riboflavina
La riboflavina, otra forma extremadamente esencial de vitamina B, también aumenta las propiedades antioxidantes que ayudan al cuerpo a combatir diversas enfermedades, generar glóbulos rojos y generar energía.
Una ración de hígado de res, que resulta ser la fuente más rica de riboflavina natural, puede proporcionarte 3 miligramos de esta vitamina. Si eres vegetariano o no eres un gran admirador del hígado, puedes obtener este nutriente de una fuente mucho más conveniente, como en los cereales fortificados.
Selenio
El selenio es un mineral extremadamente esencial y con poder antioxidante. A pesar de que el cuerpo humano solo necesita pequeñas cantidades de este mineral, juega un papel importante al proteger el cuerpo contra los ataques de dolencias crónicas. Además, también ayuda a regular el sistema inmune y la función tiroidea.
Ocho nueces de Brasil pueden proporcionarte un 777% del requerimiento diario recomendado para este mineral. Ten en cuenta que un consumo excesivo de selenio puede ser perjudicial para el cuerpo, por lo que es mejor elegir las fuentes de alimentos que proporcionan pequeñas cantidades de este mineral.
Tiamina
La tiamina, más comúnmente conocida como vitamina B1, es una de las vitaminas más esenciales, ya que ayuda al cuerpo a convertir los carbohidratos en energía. Además, esta importante vitamina también regula el cerebro y garantiza que el sistema nervioso funcione de manera óptima y sin problemas.
Al igual que la riboflavina, la tiamina también se puede obtener a partir de levadura seca. En realidad, es una de las mejores fuentes de vitamina B1. Otra buena opción son los piñones.
Zinc
Muy eficaz para eliminar los síntomas de un resfriado. Además, el zinc también es esencial para fortalecer los sentidos del olfato y el gusto.
Puedes obtener zinc de una variedad de alimentos, por ejemplo, las ostras contienen la concentración más rica de zinc. La mayoría de la gente consume este mineral esencial de las aves de corral y la carne roja.
