¿Suplementos o alimentos?
El colágeno es la proteína que le da a la piel su estructura, flexibilidad y estiramiento. Hay muchos tipos de colágeno, pero nuestro cuerpo se compone principalmente de tipo 1, 2 y 3. A medida que envejecemos, producimos menos colágeno en nuestra piel cada año; de ahí la tendencia hacia las arrugas y el adelgazamiento de la piel que vemos a medida que envejecemos.
Esto explica el auge de los suplementos de colágeno. Pero, ¿son las pastillas y los polvos de colágeno el mejor camino? La diferencia clave entre los dos puede deberse a la biodisponibilidad: la capacidad del cuerpo para usar un nutriente.
¿Por qué debería considerar la comida primero?
Los alimentos como el caldo de huesos contienen una forma biodisponible de colágeno que su cuerpo puede usar de inmediato, lo que lo hace posiblemente superior a los suplementos. Una revisión de 2012 sobre nutrición y envejecimiento también concluyó que las frutas y verduras son el enfoque más seguro y saludable para mejorar la salud de la piel.
Además, dado que los suplementos de venta libre no están regulados en gran medida, es probablemente más seguro seguir un enfoque dietético para aumentar el colágeno.
Comer alimentos ricos en colágeno o alimentos que estimulen la producción de colágeno también puede ayudar a crear los bloques de construcción (aminoácidos) que necesita para los objetivos de su piel. Hay tres aminoácidos importantes para la síntesis de colágeno: prolina, lisina y glicina.
Caldo de hueso
Aunque una investigación reciente encuentra que el caldo de huesos puede no ser una fuente confiable de colágeno, esta opción es, con mucho, la más popular de boca en boca. Hecho al cocer a fuego lento huesos de animales en agua, se cree que este proceso extrae colágeno. Cuando haga esto en casa, sazone el caldo con especias para darle sabor.
Dado que el caldo de hueso está hecho de huesos y tejido conectivo, contiene calcio, magnesio, fósforo, colágeno, glucosamina, condroitina, aminoácidos y muchos otros nutrientes. Sin embargo, cada caldo de huesos es diferente debido a la calidad de los huesos utilizados junto con otros ingredientes.
Pollo
Hay una razón por la cual muchos suplementos de colágeno se derivan del pollo. Si alguna vez ha cortado un pollo entero, es probable que haya notado la cantidad de tejido de conexión que contienen las aves. Estos tejidos hacen que el pollo sea una fuente rica de colágeno en la dieta.
Varios estudios han utilizado el cuello de pollo y el cartílago como fuente de colágeno para el tratamiento de la artritis.
Pescados y mariscos
Al igual que otros animales, los peces y los mariscos tienen huesos y ligamentos hechos de colágeno. Algunas personas han afirmado que el colágeno marino es uno de los más fáciles de absorber.
Pero si bien su sándwich de atún a la hora del almuerzo o el salmón a la hora de la cena pueden aumentar su ingesta de colágeno, tenga en cuenta que la "carne" del pescado contiene menos colágeno que otras partes menos deseables.
No tendemos a consumir las partes de pescado que son más altas en colágeno, como la cabeza, escamas o globos oculares. De hecho, los investigadores han utilizado la piel de pescado como fuente de péptidos de colágeno.
Claras de huevo
Aunque los huevos no contienen tejidos conectivos como muchos otros productos animales, las claras de huevo tienen grandes cantidades de prolina, uno de los aminoácidos necesarios para la producción de colágeno.
Frutas cítricas
La vitamina C desempeña un papel importante en la producción de pro-colágeno, el precursor del cuerpo del colágeno. Por lo tanto, obtener suficiente vitamina C es fundamental.
Como usted probablemente sabe, las frutas cítricas como naranjas, toronjas, limones y limas están llenas de este nutriente. Pruebe un pomelo asado para el desayuno, o agregue segmentos de naranja a una ensalada.
Bayas
Aunque los cítricos tienden a obtener toda la gloria por su contenido de vitamina C, las bayas son otra fuente excelente. Las fresas en realidad proporcionan más vitamina C que las naranjas. Las frambuesas, los arándanos y las moras también ofrecen una buena dosis.
Además, las bayas son altas en antioxidantes, que protegen la piel del daño.
Frutas tropicales
Completan la lista de frutas ricas en vitamina C, las frutas tropicales como el mango, el kiwi, la piña y la guayaba. La guayaba también tiene una pequeña cantidad de zinc, otro cofactor para la producción de colágeno.
Ajo
El ajo puede agregar más que solo sabor a sus salteados y platos de pasta. También podría aumentar su producción de colágeno. El ajo tiene un alto contenido de azufre, que es un oligoelemento que ayuda a sintetizar y prevenir la descomposición del colágeno.
Es importante tener en cuenta, sin embargo, que la cantidad que consume es importante. Probablemente necesite mucho para obtener los beneficios del colágeno.
Pero con sus muchos beneficios, vale la pena considerar el ajo como parte de su dieta regular.
El ajo es seguro en cantidades regulares, pero demasiado ajo (especialmente crudo) puede causar acidez estomacal, malestar estomacal o aumentar el riesgo de sangrado si usa anticoagulantes. Evite comer más ajo solo para colágeno.
Verduras de hoja verde
Todos sabemos que las verduras de hoja verde son clave en una dieta saludable. Como resultado, también pueden ofrecer beneficios estéticos.
La espinaca, la col rizada, la acelga suiza y otras verduras de ensalada obtienen su color de la clorofila, conocida por sus propiedades antioxidantes.
Algunos estudios han demostrado que el consumo de clorofila aumenta el precursor del colágeno en la piel.
Alubias
Los frijoles son un alimento rico en proteínas que a menudo contienen los aminoácidos necesarios para la síntesis de colágeno. Además, muchos de ellos son ricos en cobre, otro nutriente necesario para la producción de colágeno.
Anacardos
La próxima vez que tomes un puñado de nueces para picar, procura que sean anacardos. Contienen zinc y cobre, que aumentan la capacidad del cuerpo para crear colágeno.
Los tomates
Otra fuente oculta de vitamina C, un tomate mediano puede proporcionar hasta casi el 30 por ciento de este nutriente importante para el colágeno. Los tomates también cuentan con grandes cantidades de licopeno, un poderoso antioxidante para el apoyo de la piel.
Pimientos
Mientras agrega tomates a una ensalada o sándwich, añada también algunos pimientos rojos. Estos vegetales ricos en vitamina C contienen capsaicina, un compuesto antiinflamatorio que puede combatir los signos del envejecimiento.
El azúcar y los carbohidratos refinados pueden dañar el colágeno
Para ayudar a su cuerpo a hacer su mejor producción de colágeno, no puede equivocarse con alimentos de origen animal o vegetal con alto contenido de colágeno o con frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales.
Y si no te gustan los alimentos enumerados, recuerda que no hay una fuente única. Una dieta llena de alimentos ricos en proteínas, ya sea de origen vegetal o animal, puede ayudar a suministrar estos aminoácidos críticos.
Otros nutrientes que ayudan al proceso de producción de colágeno incluyen zinc, vitamina C y cobre. Por lo tanto, las frutas y verduras con alto contenido de vitaminas y minerales también son un amigo para la flexibilidad de la piel.
Y, para obtener resultados aún más dramáticos, asegúrese de mantenerse alejado de demasiada azúcar y carbohidratos refinados, que pueden causar inflamación y dañar el colágeno.
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